Для новичков в тренировках по подтягиваниям рекомендуется начинать с подводящих упражнений и постепенно переходить к классическим подтягиваниям. Важно соблюдать технику, не допускать ошибок и учитывать индивидуальные особенности организма. Для новичков подходят программы, которые включают несколько упражнений и предполагают постепенное увеличение нагрузки.

Некоторые упражнения для новичков, которые помогают освоить технику подтягиваний:
Вис на турнике. 
Можно висеть по 10 секунд, постепенно увеличивая время до 20–30 секунд за подход. Это укрепляет мышцы предплечий, плечевого пояса и спины, развивает силу хвата. 

Горизонтальные подтягивания («австралийские»). 
Выполняются на низком турнике (на уровне пояса или ниже). Нужно лечь под перекладину, взяться за неё прямым или обратным хватом, выпрямить тело в одну линию. Подтягиваться, поднимая грудь к перекладине, сохраняя тело ровным и не прогибаясь в пояснице. 

"Отрицательные" подтягивания. 
В исходном положении подбородок должен быть выше перекладины, взяться за неё прямым хватом. Из этого положения медленно опускаться вниз, полностью контролируя движение.

Ошибки и рекомендации

Рывки и раскачивание тела. 
Движение должно быть плавным и контролируемым. 

Неполное разгибание рук при опускании. 
Нужно выполнять подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. 

Перенапряжение мышц шеи. 
Мышцы шеи всегда напрягаются при подтягивании, но важно контролировать движения, чтобы они не перенапрягались. 

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Отжимания развивают мышцы верхней части тела, в частности, руки и мышцы груди. Но исследования показали, что отжимания также могут помочь укрепить мышцы спины, а также мышцы корпуса. Отжимания также известны тем, что улучшают осанку человека.

Поскольку отжимания активируют мышцы верхней и нижней части тела, они также улучшают функциональную силу человека. Это означает, что повседневные действия становятся более легкими для выполнения.

Новичкам рекомендуется начинать с облегчённых версий отжиманий. Несколько вариантов:
Отжимания от стены. 
Нужно встать перед стеной на расстоянии примерно в полтора-два шага, поставить ладони на стену на уровне плеч. Наклониться вперёд, чтобы тело было под углом к стене. Согнуть руки в локтях, опуская тело к стене. Затем отталкиваться от стены, выпрямляя руки и возвращаясь в начальное положение.

Отжимания от скамьи. 
Нужно поставить руки на ширине плеч, ладони разместить на уровне груди, пальцы направить вперёд. Контролировать корпус — ноги и спина должны находиться на одной линии. Не прогибаться. Медленно выполнять отжимания, касаясь грудью скамьи. Так же плавно возвращаться в исходное положение.

Отжимания с колен. 
Нужно встать коленями на пол, скрестив ноги сзади. Руки расставлены широко, как при обычных отжиманиях, кисти — слегка повёрнуты внутрь. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях — следить, чтобы грудь приблизилась максимально близко к полу, а спина была прямой. На выдохе вернуться в исходное положение.
Количество отжиманий зависит от уровня физической подготовки. Можно начать с 10–20 отжиманий и постепенно увеличивать их количество. Не забывать делать перерывы между занятиями.

Отжимания нагружают суставы верхних конечностей, поэтому противопоказаны при травмах, болях в запястьях, локтях или плечах. Если есть сомнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Дневник тренировок помогает отслеживать прогресс, мотивирует к продолжению занятий и корректирует нагрузки.
Отслеживание прогресса
Дневник позволяет фиксировать изменения в результатах тренировок со временем. Например, записывать количество повторений, используемые веса, время отдыха. Это помогает:
- Увидеть динамику. Можно заметить, какие упражнения выполняются лучше, какие нуждаются в улучшении.
- Анализировать результаты. Обратить внимание на тенденции и понять, что работает лучше.

Мотивация
Регулярное ведение дневника помогает сохранять мотивацию и не отклоняться от намеченного плана. Наглядное подтверждение прогресса (записи в дневнике) стимулирует продолжать двигаться к целям.

Также дневник может служить источником вдохновения: напоминать о достигнутых результатах и личных рекордах.

Коррекция нагрузок
Дневник помогает корректировать программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма. Например, если одно и то же упражнение всегда вызывает дискомфорт или боль, его стоит заменить другим.

Важно записывать не только количество выполненных упражнений и их интенсивность, но и самочувствие, уровень энергии и даже настроение. Это позволяет лучше понять, как организм реагирует на нагрузки.

Жим штанги с груди стоя (армейский жим) — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельт, косвенную — на заднюю дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Исходное положение
Штанга находится на груди, локти немного выдвинуты вперёд, спину держать прямой. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Движение
На выдохе плавно выжать штангу вверх, до фиксации её в прямых руках.
На вдохе контролируемо опустить штангу обратно на грудь.

Некоторые ошибки

Отсутствие разминки.
Плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты.

Рывки в движении.
Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно как вверх, так и вниз.

Резкое опускание (падение) штанги на грудь.
Отсутствие контроля при опускании штанги чревато травмами. Всегда опускайте штангу плавно, контролируя движение. 

Излишний прогиб в пояснице.
Корпус должен быть прямым, сильный прогиб чреват травмой позвоночника. Если на последних повторах поясница прогибается, нужно снизить вес, а также использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации корпуса тела.

Жим штанги с груди стоя лучше выполнять в начале тренировки плеч, так как это базовое упражнение. После базового жима переходить к изолированным упражнениям, например, разводкам гантелей и подъёму гантелей перед собой.

Важно: перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы отработать правильную технику и избежать травм.

Подтягивания с дополнительным весом — это продвинутое упражнение, предназначенное для увеличения силы и массы верхней части тела. В качестве дополнительного веса чаще всего используются специальные утяжелители, подвешивается груз на тяжелоатлетический ремень или даже гантель, зажатая между ног.
Техника выполнения практически не отличается от техники подтягивания со своим весом
Типичные ошибки

Неправильная техника выполнения:
Часто встречается ошибка, когда подтягивающийся использует слишком много инерции, что снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Важно контролировать движение на всех этапах выполнения.

Использование слишком большого веса:
Начинающие часто делают ошибку, добавляя слишком много веса, что приводит к неправильной технике и повышенному риску травм. Важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.

Недостаточная амплитуда движений: 
Некоторые спортсмены не полностью опускаются в исходное положение, что уменьшает эффективность упражнения. Полная амплитуда движения обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы.

Всегда делайте качественную разминку перед выполнением подтягиваний с дополнительным весом, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.

©