Nikolai
04.01.2025 05:48
Одно из базовых упражнений со штангой когда работают мышцы всего тела. Вес поднимается и опускается за счёт спины и рук, тогда как корпус и ноги (в особенности, ягодицы и задняя поверхность бёдер) работают в статическом режиме, поддерживая нагрузку.

Механика движения строится на том, что задействуя широчайшие мышцы спины нужно подтянуть штангу к животу, находясь при этом в низком наклоне и поддерживая неподвижное положение тела.

Тягу штанги в наклоне можно выполнять двумя вариантами хвата:

Хват снизу. Выполняя упражнение таким образом, мы приближаем плечевую кость к туловищу и активнее включаем в работу широчайшие мышцы.
Хват сверху. Данная техника выполнения упражнения смещает нагрузку больше на заднюю часть дельтовидных мышц.

Для правильного выполнения тяги штанги в наклоне рекомендуется:

Поставить ноги в устойчивое положение на ширине плеч, слегка развернуть носки в стороны. При этом таз отведён назад, колени чуть согнуты.
Выполнить наклон таким образом, чтобы штанга в исходном положении располагалась на уровне коленных суставов, над серединой стопы.
Шею держать на одной прямой линии со спиной, взгляд направить в пол перед собой. 
Брюшной пресс должен быть напряжен, чтобы сохранить устойчивость и защитить поясницу от перегрузки.
Сгибая руки в локтях, потянуть их назад и вверх коснувшись грифом живота. Плавно опустить штангу в исходное положение и повторить.
В фазе подъёма сводить лопатки, во время опускания возвращать их в естественное положение.
Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если нужно прокачать спину, делать тягу в наклоне следует в первой половине тренировки. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.
 3 
 2
Nikolai
04.01.2025 05:36
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 2,66 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:41 11:17

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Тяга штанги в наклоне
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
12
10
6
6
6
6
46
Вес снаряда
50
60
70
75
75
75
2970
Вращения в тренажёре
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
20
20
20
80
Вес снаряда
68
68
68
68
5440
Суперсет
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
6
6
6
18
Вес снаряда
140
140
140
2520
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Вращения в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
49.9
49.9
49.9
2994
Суперсет
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
Итог
Повторения
6
6
6
18
Вес снаряда
140
140
140
2520
Вращения в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
49.9
49.9
49.9
2994
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 441 ккал
Повторения: 462 раз
Тоннаж: 19594 кг
Время: 28 мин
 1 
Nikolai
03.01.2025 06:05
Жим штанги стоя с груди (или «армейский жим») — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса. При его выполнении преимущественно работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки на уровне плеч слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице.

Снимите штангу со стоек на грудь и начинайте плавно выжимать её вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находиться над макушкой.
Плавным движением опустите штангу в исходное положение.

Некоторые рекомендации:

перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи; 
делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка — это позволит более качественно проработать передние дельты; 
избегайте рывков в движении; 
голова всё время смотрит вперёд — это помогает сохранять прямое положение корпуса; 
следите за тем, чтобы корпус был прямым, излишний прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и тренером.
 2 
Nikolai
03.01.2025 05:55
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,61 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:44 12:00

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
12
10
6
6
6
6
46
Вес снаряда
25
30
35
40
40
40
1530
Вращения в тренажёре
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
20
20
20
20
20
120
Вес снаряда
31.9
31.9
31.9
31.9
31.9
31.9
3828
Боковые наклоны через "козла"
1
2
3
4
Итог
Повторения
20
20
20
20
80
Вес снаряда
32
32
32
32
2560
Суперсет
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
Итог
Повторения
6
6
6
18
Вес снаряда
14
14
14
252
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Вращения в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
39.9
39.9
39.9
2394
Суперсет
Разведение рук с гантелями в наклоне
1
2
3
Итог
Повторения
6
6
6
18
Вес снаряда
14
14
14
252
Вращения в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
49.9
49.9
49.9
2994
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 399 ккал
Повторения: 582 раз
Тоннаж: 13966 кг
Время: 28 мин
 2 
Nikolai
02.01.2025 04:09
Это базовое физическое упражнение часто выполняется во время разминки перед основной тренировкой.

При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая пятками ног. В исходном положении руки и ноги должны быть выпрямлены, а вес нужно перенести на носки. В ходе выполнения нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди.

Некоторые виды отжиманий от пола:

Отжимания с узкой постановкой рук. В исходном положении руки расположены уже плеч, пальцы направлены друг на друга. Узкая постановка рук позволяет в большей степени нагрузить мышцы груди и трицепс.

Отжимания с широкой постановкой рук. Положение рук — шире плеч, пальцы направлены немного в стороны. При широкой постановке рук нагрузка смещается на грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания на пальцах и на кулаках. Эти виды отжиманий хорошо тренируют мышцы кисти и предплечья. Упор на пальцах подойдёт для тех, кто хочет увеличить силу хвата, а на кулаках — мощность удара.

Отжимания на одной руке. Усложнённая вариация упражнения для опытных спортсменов, позволяющая увеличить нагрузку без использования дополнительного оборудования. Техника выполнения идентична классическому варианту, однако вся нагрузка ложится на одну руку: вторая находится за спиной.

Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза, воспалений суставов и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
 3 
Nikolai
02.01.2025 04:02
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:37 10:42

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
29
31
27
24
31
142
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
39
47
37
32
47
202
Отжимание от брусьев
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
29
31
27
24
31
142
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
5
6
7
8
9
35
Вес снаряда
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
12
20
12
20
12
20
96
Вес снаряда
4
4
4
4
4
4
384
Вращения в тренажёре
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
20
20
20
20
20
120
Вес снаряда
31.9
31.9
31.9
31.9
31.9
31.9
3828
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 613 ккал
Повторения: 737 раз
Тоннаж: 4212 кг
Время: 28 мин
 1 
Nikolai
01.01.2025 05:24
Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

Начните с разминки.
Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите ступни в пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз. 
Прогнитесь в пояснице, но не отрывайте ягодицы от скамьи. Лопатки чуть сведите, расправьте плечи.
Возьмитесь за гриф закрытым (это крайне важно!) средним хватом.
На выдохе снимите штангу со стоек, выведя её  на уровень середины груди. Это будет исходным положением в упражнении.
На вдохе плавно опускайте снаряд до лёгкого касания грифом груди.
После чего, на выдохе, снова вернуть штангу в исходное положение.
После 15–20 повторов в разминочном сете переходите к рабочим весам.

Чтобы избежать травм, всегда делайте разминку, соблюдайте технику выполнения упражнений и консультируйтесь с тренером.
 3 
 2
Nikolai
01.01.2025 05:09
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,54 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
12
10
6
6
6
6
46
Вес снаряда
50
55
60
65
65
65
2680
Подъём ног в упоре
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
16
16
16
16
64
Вес снаряда
6
6
6
6
384
Вращения в тренажёре
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
20
20
20
20
20
120
Вес снаряда
31.9
31.9
31.9
31.9
31.9
31.9
3828
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
Итог
Повторения
6
6
6
18
Вес снаряда
26
26
26
468
Суперсет
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Вращения в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
39.9
39.9
39.9
2394
Суперсет
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
2
3
Итог
Повторения
6
6
6
18
Вес снаряда
65
65
65
1170
Вращения в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
49.9
49.9
49.9
2994
велотренажер (средняя активность)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 401 ккал
Повторения: 566 раз
Тоннаж: 14074 кг
Время: 28 мин
 2 
 6
Nikolai
31.12.2024 07:11
Техника приседаний со штангой на плечах:

Оптимальное расположение штанги на стойках, когда гриф находится на уровне ключиц или чуть ниже.
Подойти к стойке для приседаний, взяться за гриф хватом сверху, руки немного шире плеч.
Гриф штанги на трапецивидных мышцах, смотреть перед собой.
Выпрямиться за счёт ног, снять штангу со стойки и сделать пару шагов вперёд, занять исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки примерно на 35° разведены наружу, вес штанги поровну распределён на обе ноги, лопатки сведены.
На вдохе начать приседания. Следите за правильной техникой: вес тела перенесён на пятки, колени выдвинуты вперёд и в стороны, ягодицы отведены назад, корпус с ровной спиной наклонен вперёд примерно на 45°, пятки от пола не отрываются.
Когда верхняя часть бёдер окажется в параллели с полом, максимально напрячь ягодичные и бедренные мышцы и начинайте движение вверх, при этом «тянуть» корпус вверх нужно грудью, а не шеей, чтобы избежать растяжений.

Важно помнить, что приседания со штангой — тяжёлое базовое упражнение, поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера.

Перед началом тренировок со свободным весом всегда делайте разминку. Рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнения.
 2 
Nikolai
31.12.2024 06:55
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,61 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 09:34 11:05

Суперсет
Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
30
35
65
Отжимание от брусьев
1
2
Итог
Повторения
15
20
35
Вес снаряда
Подтягивания широким хватом
1
2
Итог
Повторения
9
10
19
Вес снаряда
Суперсет
Глубокие приседания со штангой
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
12
10
6
6
6
6
46
Вес снаряда
50
60
70
75
75
75
2970
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
10
10
10
10
40
Вес снаряда
30
30
30
30
1200
Вращения в тренажёре
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
20
20
20
20
20
120
Вес снаряда
31.9
31.9
31.9
31.9
31.9
31.9
3828
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
Итог
Повторения
6
6
6
18
Вес снаряда
76
76
75
1362
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
10
16
26
Вес снаряда
6
6
156
Вращения в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
39.9
39.9
39.9
2394
Суперсет
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
6
6
6
18
Вес снаряда
160
160
160
2880
Вращения в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
49.9
49.9
49.9
2994
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Планка
1
Итог
Время
3
3
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
15
15
Результаты за день
Энергозатраты: 491 ккал
Повторения: 542 раз
Тоннаж: 17784 кг
Время: 28 мин
 3 
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы