Это изолирующее упражнение и направлено на проработку трицепса. Упражнение придает форму и делает трицепс рельефным. Может выполняться в нескольких вариантах (с V-образной рукоятью, с канатной рукоятью, с прямой рукоятью).

Нагрузите тросовый тренажер необходимым весом. Возьмитесь за рукоять, присоединенную к тросу верхнего блока хватом сверху, немного уже ширины плеч.

Исходное положение – потяните рукоять тренажера вниз и прижмите локти к туловищу. Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Руки согнуты в локтях, предплечья параллельны полу и обращены к тренажеру, а часть рук от локтя и выше должна быть перпендикулярна полу.

На выдохе: держа неподвижной часть руки от плеча до локтя, полностью разогните руки опуская рукоять вниз, касаясь бедер. Рука от плеча до локтя неподвижна. Задержитесь на секунду в этом положении.

На вдохе: медленно верните рукоять исходное положение.

Сделайте необходимое число повторов.

Советы

Наклоняйтесь вперед совсем немного – иначе вы будете выполнять упражнение не за счет напряжения мышц, а за счет веса своего тела.

Следите за локтями! На протяжении всего упражнения они должны оставаться неподвижными.
Во время разгибания рук на вертикальном блоке спина должна быть прямой, а грудь развернутой. Допускается для устойчивости одну ногу выносить вперед.

©

Разгрузочный день — это не синоним пассивного отдыха. Это специально выделенный день с пониженной физической нагрузкой, направленный на восстановление нервной системы, связок, суставов и мышц. Он может включать активное восстановление (лёгкую тренировку, растяжку, йогу) или полностью исключать физическую нагрузку.

Такие дни нужны не только профессиональным атлетам. Любой человек, регулярно занимающийся в зале или дома, сталкивается с утомлением, которое не всегда выражается в боли. Хроническая усталость, ухудшение сна, снижение мотивации — первые сигналы, что организму нужен перерыв.

Почему восстановление влияет на результат

Мышцы растут и становятся сильнее не во время тренировки, а во время восстановления. Сам процесс тренинга — это стресс, который запускает адаптационные процессы. Без отдыха организм не успевает «перестроиться» и продолжает работать на износ.

Нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением может привести к:

снижению силовых показателей;
постоянному чувству усталости;
травмам (особенно мышц и суставов);
нарушению обмена веществ и даже гормонального фона.
Именно в разгрузочные дни формируется основа для будущего прогресса — обновляются мышечные волокна, нормализуется работа нервной системы, стабилизируется гормональный баланс.

Как часто нужны разгрузочные дни

Частота зависит от уровня подготовки, возраста, интенсивности тренировок и целей. В среднем, один-два разгрузочных дня в неделю — это оптимум для большинства людей. При высоких нагрузках (например, при силовых тренировках 5–6 раз в неделю) может понадобиться отдельная неделя разгрузки раз в 6–8 недель.

Если говорить о базовой схеме:

для начинающих: 3 тренировки в неделю → 4 дня отдыха (1–2 из них — активные);
для среднего уровня: 4–5 тренировок → 2–3 дня разгрузки;
для продвинутых: циклическое чередование интенсивных недель с неделями сниженной нагрузки.

Что делать в разгрузочный день

Полный покой не всегда даёт лучшие результаты. Активное восстановление — наиболее эффективная форма.

Что можно включить в такой день:

Лёгкая растяжка или йога на 20–30 минут.
Прогулки на свежем воздухе (не менее 30 минут).
Мобилизационные упражнения для суставов.
Невысокоинтенсивное кардио: велотренажёр, плавание, степпер.
Цель — улучшить кровообращение, активизировать лимфоток, ускорить выведение продуктов обмена и уменьшить воспаление в тканях. Главное — избегать упражнений с высокой нагрузкой на мышцы, которые были задействованы накануне.

©

Чтобы прорабатывать дельтовидный мышцы и не травмироваться исключите из своей программы жим штанги из-за головы.
Жим штанги из-за головы может быть опасен. 

Некоторые причины, по которым упражнение считают нежелательным:

Риск травмы плечевых суставов. 
Для опускания штанги за голову нужно развернуть руки наружу, что приводит к неустойчивому положению вращательной манжеты плеча. 

Нагрузка на шею. 
Упражнение может оказывать дополнительную нагрузку на мышцы шеи, что приводит к появлению сильной боли в этой области.

Неподходящий вариант для начинающих.
Жим штанги из-за головы может не подойти тем, кто не имеет достаточный опыт и развитую мышечную массу верхнего плечевого пояса.

Общие противопоказания.

Упражнение противопоказано для спортсменов, которые страдают межпозвонковыми грыжами, протрузией дисков в шейном отделе позвоночника, прогрессирующих стадиях остеохондроза.

Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:

Влияние на рост силы,

Влияние на рост мышц,

Специфика вида спорта,

Безопасность приседа.

Глубина приседаний и развитие силы.

Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.

Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться.

А вот если "недосесть", четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из приседа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.

Глубина приседаний и мускульная гипертрофия.

Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.

При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» - ваш выбор.

Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.

Глубина приседаний в различных видах спорта.

Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.

Безопасная глубина приседа.
Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.

Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки.

Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.

Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски. Считается, что она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий присед, им лучше нарастить немного мяса.

И все же как глубоко нужно приседать?

Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются более эффективными. Сокращать амплитуду стоит, если:

У вас "жесткие" бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.

Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.

Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.

В остальных случаях ваш выбор – попой в пол, а не до параллели.

©

Отдых между подходами играет ключевую роль в тренировочном процессе. Недостаточный отдых может привести к перенапряжению, снижению эффективности тренировки и даже травмам.

Грамотно организованные паузы позволяют не только восстановить силы, но и создать оптимальные условия для роста мышц и повышения общей работоспособности.

Время отдыха между подходами зависит от поставленных задач:

1. Тренировка на силу (2-5 минут)
Цель силовых тренировок — развитие максимальной силы мышц. Это достигается за счёт работы с большим весом и низким количеством повторений (1-5).

Чтобы мышцы и центральная нервная система (ЦНС) успели восстановиться для следующего подхода, необходимо отдыхать от 2 до 5 минут. Более короткие паузы могут привести к усталости, снижению силовых показателей и повышенному риску травм.

2. Тренировка на рост мышц (1-2 минуты)
Гипертрофия мышц требует умеренного веса и среднего количества повторений (8-12). Здесь важно поддерживать высокую интенсивность, поэтому отдых должен составлять не менее 1-2 минуты.

Слишком долгие паузы могут снизить тренировочный стресс, что уменьшит стимул для роста мышечной ткани. Напротив, слишком короткий отдых не позволит мышцам восстановиться, что негативно скажется на продуктивности выполнения упражнения.

3. Тренировка на выносливость и жиросжигание (30-60 секунд)
Если цель — повышение выносливости и сжигание жира, паузы между подходами должны быть минимальными, до одной минуты.

Такие тренировки поддерживают высокий уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), что способствует активному расходу калорий и улучшению сердечно-сосудистой выносливости.

Факторы, влияющие на время отдыха
Помимо целей тренировки, на продолжительность отдыха влияют:

1. Уровень подготовки
Новички восстанавливаются дольше, так как их организм ещё не адаптирован к нагрузкам.

Опытные атлеты могут сокращать время отдыха для повышения интенсивности тренировок.

2. Тип упражнения
Многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) задействуют несколько мышечных групп, требуют больше энергии и, соответственно, требуют более длительного отдыха.

Изолированные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) менее энергоёмкие, поэтому отдых между подходами может быть короче.

3. Индивидуальные особенности организма
Возраст: с возрастом восстановительные способности снижаются, и требуется больше времени для отдыха.

Здоровье: хронические заболевания и травмы могут замедлить восстановление.

Генетика: у некоторых людей естественно высокая скорость восстановления.

Как правильно организовать отдых
Важно не просто отдыхать между подходами, но и делать это правильно:

1. Использование таймера и отслеживание пульса
Таймер поможет контролировать время отдыха и не затягивать паузы.

Отслеживание пульса позволит понять, достаточно ли вы восстановились: если ЧСС остаётся высокой, возможно, нужно немного больше времени.

2. Активный отдых
Вместо пассивного сидения между подходами можно выполнять:

Лёгкую ходьбу — помогает улучшить кровообращение.

Растяжку — способствует расслаблению и улучшает гибкость мышц.

3. Контроль дыхания и психического состояния
Глубокое дыхание поможет снизить ЧСС и быстрее восстановить силы.

Расслабление и концентрация на следующих подходах повысит продуктивность тренировки.

Грамотно организованный отдых помогает предотвратить перетренированность, минимизировать риск травм и добиться лучших результатов. Помните, что универсальных правил нет — важно слушать своё тело и находить оптимальный баланс.

©