Планка — базовое упражнение в фитнесе, развивающее способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой.

Один из самых распространённых вариантов планки, когда локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — без прогибов и скруглений.

Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее лёгкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3–4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60–120 секунд.

Существует множество вариаций планки, вот лишь несколько из них:

На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
На локтях — усложнённое упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. Помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.

Планку не стоит делать если имеются травмы спины, наличие межпозвоночной грыжи в стадии обострения, а также при беременности. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период.

Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.

При выполнении базовых упражнений на брюшной пресс в меньшей степени задействованы прямые и косые мышцы живота. Чтобы эффективно их проработать, следует делать скручивания на коврике, скамье или в специальных тренажёрах. В тренажерных залах можно найти профессиональные тренажеры, предназначенные для вращения торса.

При выполнении подходов на таком силовом тренажере создается изолированная нагрузка, которая задействует только косые и прямые мышцы пресса. Техника упражнения на тренажере схожа с вращением туловища, выполняемым спортсменами со штангой, но у него есть ряд преимуществ:

На силовом тренажере обеспечивается соблюдение правильной техники выполнения, а его биомеханика безупречна, что минимизирует риск травм.

Нижняя часть туловища надежно фиксируется, не принимая участия в работе.

В тренажере легко регулировать нагрузку с помощью дисков или грузоблоков.

Исключена осевая нагрузка на позвоночник, которая может быть противопоказана при многих проблемах с позвоночником, варикозной болезни и других заболеваниях.

Перед выполнением началом силовой тренировки всегда делайте разминку. Рекомендуется консультироваться с тренером.

«Дворники» на турнике — функциональное упражнение, с помощью которого можно проработать весь массив мышц «кора».

Техника выполнения:

Повиснуть на турнике, полностью выпрямить спину и ноги. Хват — закрытый, руки на ширине плеч. Возможен ещё один вариант — нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), так выполнять упражнение будет несколько проще. Если есть проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками.
Из исходной позиции поднять и зафиксировать прямые ноги перед собой. Занять положение «уголка». 
Немного отклонить корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел брюшного пресса. За счёт наклона ноги поднимутся вверх практически до вертикали. 
Не сгибая ноги, выполнить круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бёдер с землёй. Таз направлять в противоположную от движения сторону — так получится минимизировать нагрузку на поясницу.
С помощью «дворников», в числе прочих, хорошо прорабатываются косые мышцы брюшного пресса.

Перед выполнением упражнения рекомендуется сделать разминку. Если выполнить упражнение сразу не получается, стоит для начала освоить обычные подъёмы ног к перекладине не менее 15 раз и подержать «уголок» около 20 секунд.

Для получения более подробной консультации по тренировкам рекомендуется обратиться к тренеру.

Шраги со штангой стоя — упражнение, использующееся в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы.

Техника выполнения:

Встаньте прямо перед штангой, ноги на ширине плеч.
Штангу удерживайте закрытым хватом сверху на полностью выпрямленных руках. Расстояние между кистями рук должно быть немного шире плеч.
Не сутультесь, корпус держите прямо, плечи и грудь расправлены. В пояснице должен быть естественный прогиб. Взгляд направьте точно вперёд, подбородок удерживайте параллельно полу.
На вдохе поднимите плечи строго вверх. В максимальной точке подъёма можно задержаться на пару секунд.
На выдохе медленно вернитесь в начальное положение. 
Повторите упражнение требуемое количество раз.

Важно:

удерживать тело неподвижно: не наклоняться вперёд, держать прямо спину, отвести плечи назад;
не выполнять круговые движения плечами во время подъёма или опускания штанги;
плечи поднимать максимально высоко;
не сгибать руки в локтях;
правильно подбирать вес: излишне тяжёлая штанга снизит эффективность упражнения; 
не сводить плечи и не наклонять подбородок вниз — это может привести к округлению спины и, как следствие, к травмам.

Перед выполнением любых упражнений необходимо десть разминку, также рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это изолированное упражнение акцентирует нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. 

Техника выполнения:

Настройте тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована так, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были полностью выпрямлены.
Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе. Лопатки сведены, руки выпрямлены и удерживают рукоятки тренажёра. 
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов. 
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах.
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею. 
Важно помнить, что неправильная техника может привести к растяжениям и травмам позвоночника.

Перед выполнением упражнения всегда делайте разминку, также рекомендуется проконсультироваться с тренером.