Если верить исследованиям ученых, стоять в планке больше трех минут — занятие мало того что бесполезное, так еще и вредное.
Вот несколько мнений экспертов на этот счет.

Дэн Джон, эксперт по фитнесу и автор книги «Can You Go?», утверждает, что напрягать мышцы в течение какого-то количества времени — это, конечно, хорошо для роста мышц. Но держать планку больше двух минут — это бессмысленно и вредно. С этим упражнением работает принцип «Больше — не значит лучше».

Кевин Карр, тренер CFSC и сооснователь Movement As Medicine, говорит, что достаточно вовсе всего лишь одной минуты, а то и меньше! Потому что чем дольше вы стоите в этой позиции, тем сильнее страдает техника. Это, в свою очередь, может привести к боли в пояснице. Кроме того, планка — не функциональное движение, потому что в обычной жизни мы ее не делаем.
По его словам, после 60 секунд упражнения наступает точка убывающей отдачи. Поэтому лучше перейти к более динамичным упражнениям, которые развивают стабильность во всех плоскостях движения.

Поэтому если вы выполняете упражнение правильно, вам уже будет тяжело через 10–20 секунд. Это нормально. Просто начните с 20–30 секунд и увеличивайте время по мере укрепления мышц.

©

Перед началом занятий на велотренажёре, если есть медицинские ограничения или сомнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Некоторые рекомендации по занятиям на велотренажёре:

Время тренировки. Занятия нельзя проводить менее чем через полчаса после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, её необходимо закончить за несколько часов до сна. 

Длительность тренировки. Продолжительность занятия на велотренажёре зависит от целей, уровня физической подготовки и интенсивности. В среднем оно может длиться от 30 до 60 минут. Начинать следует с менее интенсивных и коротких занятий, постепенно увеличивая их продолжительность по мере улучшения физической формы.

Периодичность тренировок. В среднем заниматься на велотренажёре можно 3–4 раза в неделю, а начинающим — 2–3 занятия в неделю. Важно соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением.

Разминка и заминка. Перед началом тренировки необходимо провести разминку, которая может длиться 10–15 минут. В разминке важно разогреть все группы мышц, особенно ноги и таз. По окончанию занятий также необходимо провести упражнения, оптимальным выбором станет недолгая растяжка. 

Правильная посадка. Отрегулировать сиденье и руль так, чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. 

Контроль пульса. Для определения максимальной частоты сердцебиения во время тренировки используют общепринятую формулу: 220 минус возраст. Во время тренировки пульс должен находиться в пределах 60–80% этой максимальной частоты пульса.

Для максимального эффекта можно сочетать тренировки на велотренажёре с другими видами физической активности:

Силовые тренировки. Укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы, что ускоряет метаболизм.

Йога или растяжка. Помогают улучшить гибкость и восстановить мышцы после интенсивных тренировок. 

Ходьба или бег. Дополнительные аэробные нагрузки, которые разнообразят программу тренировок.

Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере способствуют отличной физической форме (если не лениться, разумеется) – во время занятий активизируются все группы мышц, а также обеспечивается хорошая кардионагрузка. При этом заниматься на этом тренажере очень удобно, так как у него почти нет ограничений – достаточно правильно выбрать темп и уровень нагрузки.
Для комфортных, безопасных и эффективных тренировок выбирайте удобную спортивную одежду — кроссовки и костюм. Они должны быть в размер, чтобы не сковывать движения. Отдавайте предпочтение «дышащим» материалам для хорошего воздухообмена. Для безопасности здоровья не рекомендуется использовать так называемую «антицеллюлитную одежду», так как тело в ней не дышит и может повыситься давление.
Перед длительной тренировкой налейте воду в небольшую бутылку и разместите её в специальном отсеке на эллиптическом тренажере. Регулярно делайте небольшие глотки во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим вентиляции - хороший воздухообмен позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее. При этом желательно чтобы не было сквозняка и поток воздуха не был направлен напрямую на вас.
Перед началом тренировки на эллипсе обязательно уделите несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузкам: разогреет мышцы, улучшит координацию движений и растянет сухожилия, что снизит риск травм.
Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки. Выберите программу, если планируете заниматься по ней. Рекомендуется на старте выставлять нагрузку поменьше или выбирать программу с постепенным ее увеличением.

Далее размещаем обе ноги на педалях, встав на эллипсоид с той, которая находится в крайнем нижнем положении. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам от консоли.

После того как поймали баланс, переносим руки на подвижные рукоятки.

С небольшим усилием перемещаем «верхнюю» стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками. Новички часто совершают серьезную ошибку, начиная движение еще до того, как полностью и правильно займут положение на тренажере. Это может привести к травмам, так как в таком случае есть риск упасть или удариться о движущиеся педали или поручни. Если чувствуете, что тренажер под вами движется – сначала найдите точку баланса!

Во время тренировок старайтесь делать движения максимально плавными, а дыхание — равномерным. Двигайтесь непрерывно, держите спину ровно и смотрите вперед, чтобы избежать головокружения.

Заниматься можно как с рукоятками, так и без них. Использование подвижных рукояток делает тренировку более интенсивной, тогда как неподвижные рукоятки или занятие без рук снижают нагрузку. Это позволяет регулировать уровень сложности: если чувствуете усталость, просто переключитесь на неподвижные рукоятки, а если хотите увеличить сопротивление, поднимите руки на подвижные рукоятки повыше, чтобы увеличить рычаг и добавить силовых элементов в движение. Это поможет поднять пульс и ускорить сжигание калорий.

Перед тем как перейти к основному занятию, позанимайтесь 5 минут на тренажере в легком режиме. Это поможет вашему организму адаптироваться к движению и подготовит сердце и суставы к нагрузке.

➤ Классическая ходьба.
Ваши движения будут напоминать технику лыжной ходьбы: правая нога отталкивает педаль вперед, а правая рука тянет подвижный рычаг к себе. Затем повторите те же движения с левой рукой и левой ногой. Обязательно держите руки полностью выпрямленными в процессе! Тело должно оставаться вертикальным, а ноги выполнять круговые движения, будто вы крутите педали велосипеда.

➤ Ходьба «наоборот».
Примите устойчивую позу, слегка присев, и начните крутить педали назад. Сначала это может показаться непривычным и сложным, но результаты вас приятно удивят: ягодицы станут подтянутыми, кровообращение в икроножных мышцах улучшится, а связки суставов получат пользу.

➤ Ходьба с наклоном.
Во время выполнения этого упражнения корпус наклоняется вперед, руки опираются на неподвижные поручни, а основная нагрузка ложится на ноги. Эти движения напоминают «подъем в гору», но на эллиптическом тренажере это упражнение выполняется довольно легко. Такая поза помогает работать с серьезным сопротивлением.

➤ Ходьба с наклоном назад.
Схватитесь руками за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. Во время поднятия ног следите за тем, чтобы бедра оставались параллельны полу. Обратите внимание на важные детали: спина должна оставаться прямой, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными и опущенными вниз. Избегайте резких движений и зафиксируйте таз в одном положении. Двигайтесь так, словно сидите на велосипеде и прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.

Главный принцип тренировок — регулярность. Минимум - 2-3 раза в неделю.

Чтобы похудеть, желательно заниматься на эллиптическом тренажере не менее 30-40 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц. Сопротивление и скорость вращения тоже нужно менять, адаптируясь под ваш пульс. 

Организм привык к нагрузке? Надо прибавить! Запыхались? Передохните. Тренировка на сжигание калорий должна быть умеренно сложной и бодрой, но не чрезмерно изматывающей или болезненной.

Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для опытных — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 3-5 минут нужно снижать темп для плавного выхода из занятия.

©

Если вы хотите не просто “научиться”, а увеличивать результат без боли и откатов, техника имеет решающее значение.

Как выглядит хорошее подтягивание. Хват — немного шире плеч, но не чрезмерно широкий. Исходное положение — полный вис на вытянутых руках. Корпус стабилен, без раскачки, ноги слегка согнуты назад или скрещены. В начале движения — активный “замок” лопаток (опустить и свести). Подтягивание вверх — подбородок выходит выше перекладины. Спуск — медленный и контролируемый, возвращение в полный вис.

Распространённые ошибки, неполная амплитуда (неполный вис, не достаёте до перекладины). Подъём за счёт рывка или инерции (особенно уставшими). Подъём подбородка “наверх”, а не корпуса (обман зрения). Прогиб в пояснице и “вытягивание” за счёт ног.

Помните: чем чище техника — тем стабильнее результат и меньше риск травм. Если чувствуете, что “ломает” локти, плечи или спину — возвращайтесь к основам, поработайте над техникой и снижайте объём, чтобы переучиться.

Суть схемы — в подводящих подходах по повторениям с запасом
Главная ошибка большинства — пытаться подтягиваться до отказа каждый раз. Это приводит не к прогрессу, а к перегрузке и откату.

Наша задача — накапливать объём подтягиваний, не доводя себя до предела. Система строится на подходах с запасом в 2–3 повторения. Это даёт прогресс в выносливости, улучшает нейромышечную связь и снимает лишнее напряжение с ЦНС.

Как это выглядит на практике:

Узнайте своё максимальное число подтягиваний. Например, 8.
Постройте рабочие подходы на 5 повторений (макс – 3 = 5).
Делайте 4–5 подходов, между которыми отдых 1,5–2 минуты.
Ваша цель — сохранить качество и лёгкость движения.
Такая тренировка выполняется 3 раза в неделю (например, понедельник–среда–пятница). Прогресс наступит, когда эти 5 повторений станут ощущаться как лёгкие. Тогда увеличиваем либо количество повторений (например, 6), либо число подходов (до 6–7), либо включаем лестницу.

Прогрессия: лестницы, пиковые дни и восстановление
Когда вы стабильно делаете 5–6 подходов с лёгкостью, пора стимулировать рост. Тут включается прогрессия через “лестницы” и “пиковый день”.

Метод “лестница”
Вы делаете серию подходов, где в каждом повторений становится больше, затем снова снижается. Пример: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 (всего 5 подходов = 19 повторений). Главное правило: не доходите до отказа. Все подходы с запасом. Такой метод можно делать 1 раз в неделю, заменяя обычную тренировку.

Пиковый день (раз в 2 недели)
Делаете максимум повторений в 1 подходе. Записываете результат. Цель — улучшить его через 2 недели. Это показатель, где вы находитесь сейчас.

Не тренируйте подтягивания каждый день. 48 часов между сессиями — минимум. При чувстве усталости — лучше сократить объём, чем насиловать тело.

Регулярность + умная прогрессия + отдых = рост. Именно такая формула помогает выйти на 15+ подтягиваний за 6–8 недель, даже если вы начинали с 5–6.

Что делать, когда вы достигли 15+ подтягиваний
Поздравляем — вы уже входите в крепкое физическое меньшинство. Но что дальше? Остановиться — значит терять форму. Поэтому:

Переходите на сложные варианты подтягиваний: подтягивания с паузой в верхней точке, подтягивания с медленным негативом (опускание 3–5 секунд), подтягивания с отягощением (1–5 кг в рюкзаке — уже вызов).
Работайте над техникой и амплитудой: полное растяжение в нижней точке, касание подбородком перекладины, без рывков и раскачки.
Интегрируйте подтягивания в общую силовую программу: чередуйте с вертикальной тягой, совмещайте с тренировкой кора и хвата, – используйте в круговых тренировках.
Поддержка результата = 1–2 тренировки в неделю + отягощение + прогрессия. Так вы не только сохраните 15+, но и подберётесь к 20–25 повторениям или подтягиваниям с весом.

Если вы хотите, чтобы подтягивания перестали быть «вечной проблемой», а стали вашей сильной стороной — используйте эту схему. Простые подходы, прогрессия, контроль восстановления — и вы обгоните 90% тренирующихся.

©

Приседания с собственным весом — это базовое упражнение, которое многие практиковали еще в школе.
Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.
Классические приседания можно делать с вытянутыми вперед руками или сцепив руки перед грудью. Второй способ удобнее, поскольку не нужно следить за высотой рук.

Техника выполнения:

Встать прямо, выровняв спину. Свести лопатки, поставить ступни чуть шире таза (бедер).

Сделать вдох, напрячь мышцы живота и спины и начать опускаться. При этом бедра нужно отвести назад.

Выполнить присед до нижней точки. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии.

Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки.

Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, спина не должна округляться, поясничный отдел не должен выгибаться вперед.