В отжиманиях на брусьях есть особенности: меняя положение корпуса, акцент нагрузки, можно смещать на грудь или на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на мышцы груди, вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы.

Исходное положение:

если есть упоры для ног, займите исходную позицию с них, чтобы не тратить лишних усилий перед началом упражнения;
выпрямите плечи;
опустите корпус вертикально так, чтобы вы устойчиво стояли в брусьях, не раскачиваясь.

Выполнение:

подконтрольно опустите корпус вниз;
локти движутся одновременно;
опустив корпус до параллели плеч с полом, начинайте движение вверх.

Частые ошибки:

Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
Выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

Важно: 

Выполняйте суставную и общую разминку перед началом упражнения. Это позволит не допустить травм.

©

Мышцы брюшного пресса отвечают за поддержание положения корпуса и защиту внутренних органов.
В пресс-машине удобно выполнять прямые скручивания. В этом варианте задействуется прямая мышца, которая проходит через весь живот от тазовой кости и до груди. Именно её чаще всего и имеют в виду, когда говорят про мышцы брюшного пресса.
Для начала настройте тренажер под себя. Плечи и ноги должны комфортно упираться в мягкие валики. Есть модели, где опора идет на грудь. Главное – возможность контролировать положение тела. Вес выставляйте небольшой, чтобы без надрыва выполнить 10 повторов. Важно понять технику и почувствовать работающие мышцы.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукояти. Угол в локте должен быть 90⁰.
На выдохе делайте скручивающее движение корпусом, а не складывайтесь, притягивая голову к бедрам.
На вдохе медленно раскручивайтесь, не сбрасывая напряжение с мышц даже вернувшись в исходное положение. Если устали – сделайте паузу, подышите, но не расслабляйтесь.
Плечи не задирайте вверх, головой не вертите, иначе можно получить травму.
После упражнения не забудьте растянуть пресс, аккуратно прогибая поясницу.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это изолированное упражнение, которое задействует средний пучок и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Может выполняться как стоя, так и сидя, как вариант усложнения.

Техника выполнения стоя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу. Руки в локтях слегка согнуты − этот угол нужно удерживать на всей амплитуде, это очень важно. Гантелями не касаемся друг друга, кисти строго под плечами, но не ближе.

Сделайте чуть заметный наклон корпуса вперед ровно настолько, чтобы гантели расположились перед вами, а не по бокам, как в классической технике.

На выходе начинайте отводить руки в стороны и поднимайте гантели, но не выше уровня плеч. Гантели должны быть параллельны земле, кисти не поворачиваем ни как будто «из кувшина наливаем воду», ни в обратную сторону.

В верхней точке мы стараемся поднять именно локти, как в тяге гантелей к подбородку. Следите, чтобы локти не были ниже, чем кисти − они должны быть на одной высоте.

На вдохе медленно верните гантели в исходное положение, но в нижней точке не касайтесь гантелями друг друга!

Частые ошибки:

Слишком высокий подъем. Если вы поднимаете гантели выше уровня плеч, то нагрузка переходит с дельтовидных мышц на трапециевидные.

В самой верхней точке не выпрямляйте локти, для этого при подъеме направьте слегка согнутые локти назад, а не вниз.

Сгибание рук в локтях от повтора к повтору. Обычно это происходит на тяжелых подходах и плавно с каждым повторением, контролируйте технику весь подход.

При махах держите рукоятки гантелей параллельно полу в верхней точке, чтобы избежать риска травмировать плечо.

Махи могут использоваться как основное упражнение на среднюю дельту в отдельный от остальных дельт день или как добавочное после любых других упражнений. Часто используется для предварительного утомления средней дельты перед силовыми жимами на тренировках плеч.

Если хотите усложнить упражнение – попробуйте делать его сидя, в таком случае руки с гантелями будут по бокам корпуса, держать их перед собой никак не получится сидя.

©

Выбор между румынской тягой со штангой и гантелями зависит от уровня физической подготовки и преследуемых целей.

Румынская тяга со штангой подходит физически подготовленным атлетам, которые работают с большими весами. Штанга отлично позволяет развить силу.

Румынская тяга с гантелями меньше нагружает низ спины за счёт возможности держать снаряд ближе к ногам. Риск получения травмы поясницы уменьшается. Кроме того, при работе с гантелями в работу более активно включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс корпуса тела.

Однако при выполнении с гантелями нужно контролировать обе гантели, что может вызывать сложности, особенно у новичков. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, для отработки правильной техники консультируйтесь с тренером

Гиперэкстензия — упражнение, направленное на развитие выпрямителей спины, ягодичных мышц и разгибателей голени, которое выполняется на скамье для гиперэкстензии или римском стуле.
При правильном выполнении гиперэкстензии, мышцы разгибатели спины выполняют статическую работу, удерживая нейтральное положение, сохраняя естественные изгибы позвоночника, сопротивляясь силам гравитации. Ягодичная группа мышц и мышцы задней поверхности бедра работают динамически, выполняя и контролируя движение в тазобедренном суставе. В движении активно участвуют прямая и косые мышцы живота, способствуя контролю нейтрального положения тела. В то же время ряд мышц глубинного кора (диафрагма, поперечная мышцы живота и группа мышц тазового дна) помогают создать оптимальное внутрибрюшное давление для помощи при выполнении упражнения.
К повышенному риску для здоровья при выполнении этого упражнения относится:
неправильная техника выполнения;
избыточный вес;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
слабость мышц кора (есть вариации облегченно выполнения упражнения);
травмы спины, грыжи, протрузии;
боли в области спины;
воспалительные и дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате;
онкология.

Прежде чем приступать к гиперэкстензии:
- Правильно отрегулируйте тренажер, чтобы ничего не сковывало движений и не препятствовало следованию правильной техники.
- Не округляйте поясницу. Во время тренировки она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
- Всегда держите спину прямой.
- Чтобы прочувствовать напряжение в ягодичной мышце, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
- Чтобы избежать головокружений и держать спину прямо – зафиксируйте взгляд на одной точке в 2-3 метрах перед собой.
- От движений корпуса будет зависеть то, какие мышцы будут больше нагружаться. Если работа ведется над мышцами-разгибателями позвоночника, то нужно опускать тело максимально вниз.
- Важно следить за правильным дыханием. На вдохе — опускание, на выдохе — подъем.

Также перед гиперэкстензией необходимо хорошо размяться. В идеале упражнение включают в середину или в конец тренировки, чтобы не "убить" спину перед базовой тренировкой. Правильная разминка состоит из суставной гимнастики и 1-2 кардиоупражнений.
Ошибки:
- Слишком быстрое выполнение упражнения, что препятствует контролю над техникой выполнения и достаточной нагрузке на мышцы.
- Неправильное распределение нагрузки. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Поясница должна оставаться стабильной и неподвижной.
- "Переразгибание". Подниматься нужно только до прямого положения. Не нужно прогибаться в "мостик". Это может привести к травмам спины.

©