Выполнение этого базового упражнения нацелено на проработку грудных мышц, в частности, на их верхнюю часть (ключичную головку).

Техника выполнения:

Наклон скамьи установите на угол примерно 45 градусов.
Возьмите гантели и сядьте на скамью, несколько прогнув спину в пояснице.
Гантели держите на уровне верха грудных (подбородка), на ширине плеч.
Жёстко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперёд, перед собой. Это исходное положение.
Вдохните и на выдохе за счёт силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх.
Зафиксируйте руки в верхней точке, а затем медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество раз. 

Некоторые рекомендации:

хват гантелей только закрытый;
выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
не стучите гантели друг о друга в верхней точке траектории; 
опускайте гантели строго на верхний пучок грудных; 
на протяжении всего движения держите предплечья перпендикулярно полу;
на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в поясничном отделе спины держите арку; 
техника дыхания: вдох — при опускании снаряда вниз, выдох — при жиме вверх.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и консультироваться с тренером.

Становая тяга обычно играет роль мощнейшего средства, позволяющего развить силовые показатели благодаря быстрому улучшению общих скоростно-силовых показателей.
Техника выполнения становой тяги:

Встаньте перед штангой, спина прямо с естественным прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу всей поверхностью, от носков до пятки.

Возьмите штангу руками на ширине бёдер, ладони должны быть обращены к вам, хват закрытый.

Поднимите штангу, выпрямив ноги и одновременно потянув снаряд к верхней части бёдер.

Задержитесь в верхней точке и медленно опустите штангу на пол, также сгибая ноги и отводя таз назад.

Фаза сокращения (подъём отягощения) должна быть в два раза быстрее фазы растяжения (возвращение снаряда на пол).

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть варикоз, травмы коленей, травмы или искривление позвоночника, грыжи, а также боли в пояснице.

Подтягивания широким хватом позволяют развить верхнюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные и парные круглые мышцы. При сведении лопаток в конце движения включаются ромбовидные мышцы. Также принимают участие бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Техника выполнения: 

Исходное положение: вис на турнике, хват рук на примерном расстоянии в две ширины плеч, тело держите прямо в напряженном состоянии. 
Подтянитесь, чтобы подбородок достиг уровня перекладины. Тело направляйте строго вверх, не раскачивайтесь, ноги держите чуть согнутыми в коленях или прямыми, ступни параллельно или скрещены.
При подъёме удерживайте лопатки собранными, а плечи — отведёнными назад.
Как только подбородок достигнет уровня перекладины, нужно плавно опустить тело в исходное положение, не задерживаясь в верхней точке.

Это упражнение требует определённой физической силы и не подойдёт для новичков.

Некоторые ошибки при выполнении этого упражнения:
Вращательные движения плечами.
Это не только не способствует росту трапециевидных мышц, но и увеличивает риск травмы плечевого сустава.
Слишком быстрый темп.
Упражнение нужно выполнять плавно, в верхней точке амплитуды немного задерживаться и после медленно опускать плечи вниз. 

Отсутствие фиксации корпуса.
Мышцы спины и ног должны быть напряжены, чтобы строго вертикально зафиксировать корпус тела, в противном случае вы будете раскачиваться в такт подъёма плеч. 

Чрезмерно большой вес.
Излишне тяжёлая штанга сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит рефлективно направлять их вперёд, что может привести к травме. 

Перед выполнением любых упражнений важно учитывать индивидуальные особенности, обязательно делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Это классическое упражнение на трицепс для выполнения которого можно использовать как жёсткие металлические, так и канатные рукояти.

Техника выполнения:

Встаньте лицом к тренажёру, возьмите рукоять верхнего блока прямым закрытым хватом сверху.
Стопы на ширине плеч, локти у корпуса. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
На выдохе выполните разгибание рук, не разводя локти от корпуса. В нижней точке амплитуды допустимо сделать короткую паузу.
На вдохе плавно сгибайте руки в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом:

Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Локти у корпуса.
На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бёдер. Сделайте короткую паузу.
Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.