Скоро новый отчёт писать, а я ещё за вчера не выставила😳, исправляюсь ☺️
---
Bike 5 min easy pace
General Warm Up
------
- For time: 16.10 - в гимнастике не лихачила, все на минималках.
17 Chin Up -3/3/2/2/2/2/2/1
31 Dip - 10/11/10
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
- DU practice 6 min - дошла и закрыла серию из 16😎 двойных, довольна как слон, но уже упираюсь в выносливость.
2-3-4-...(+1)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
-----
А вот тут тот случай, когда тренер тебя знает, и знает, что ты будешь фигачить до последнего, даже если что-то уже отказывает, поэтому все условия прописывает на берегу 🤣
-Dumbbells Snatch - аккуратно, в случае дискомфорта, прекратить выполнение
EMOM 7*3 - 2*15 kg - ок, думала будет хуже
------
А темп на байке все падает и падает😅
-Bike: 4 set of: 9 cal sprint/9 cal Slow -
time 12.29/ distance 4974 m/ sprint rpm 69-71/ ave rpm 38/ max rpm 74/ 72 cal
-----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Сегодня без тренировок, завтра планирую аккуратно сделать гимнастику вместо силовой и если все будет ок со спиной, то в пятницу сделаю плановую силовую.

Я сегодня развалюха😂
----
Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 17.08
17 Chin Up - 4/3/3/2/2/2/1 - мне нравится регулярное появление хотя бы одной четверки 🥰
31 Dip - 15/12/4 - отжимания решила делать отказными подходами. Хотела сделать всего за два, но во втором подходе резко заболела голова, как спазм 🙄

**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
-Toes to Rings - emom - тащусь от этого упражнения❤️❤️❤️
5*4
----
-Tuck up - e2.5mom - а от этого не тащусь 😂
6*17
-----
-Row 3 set of: ave 2.07 min/500 m - вот тут началось безудержное веселье🤪. Во втором интервале, прям в разгар работы у меня что-то резко щимет в области поясницы. Думала заплачу от боли и неожиданности. Но работу доделала как положено.
120 sec sprint/50 sec rest
-----
10 Round For Time: 29.40 - возможно сделала бы быстрее, но аккуратничала со спиной. Тяговые движение делать не очень приятно, есть ограничения в подвижности, но я справилась.
20 KBSwing 16kg
12 cal Row
2 Wall Walk
---
Добавила скакалку 6 минут - закрыла серию из 16 прыжков.
---
В субботу хочу в бассейн, поэтому сегодня ещё и пробежку закрыла с разрешения тренера, он просил сильно не давить на тапок, но после такого комплекса особого желания рысачить не было😂 итог: 23 min/ 3.4 km, 6.40 min/km
---+
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раcкатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Вчера я домой приползла и сразу упала спать, проспала почти 10 часов, но этого все равно было мало😂, тяжеловато шла силовая.
-----
Row 5 min easy pace
General Warm Up
-----
-Low Bar Back Squat 72kg*4*5 - e2mom - присяд прям совсем тяжко😔
15kg*10
30kg*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
65kg*2
70kg*1
-----
-Snatch Warm UP - а вот рывком остались довольны и я, и тренер. В штангетках, однозначно легче и лучше, но хотелось бы без🙄.
-Squat Snatch 25kg*1*6 - emom
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn + 1SqSn - 20
1SqSn - 22,5
----
-Clean Warm UP - в целом не плохо
-Power Clean 47kg*1*6 - emom
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 40
1PCl - 45
----
-Jerk Warm Up - а в толчке мои плечи напомнили мне, что у меня перед ними большой долг по растяжке и мобилити😂
-Jerk 37*1*6 - emom
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 27,5
1PP + 1PJ - 30
1PJ - 32,5
1PJ - 35
-----
Сделала ещё 6 минут практику двойных на скакалке, дошла до серии из 16, довольная как слон 🐘
------
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Фух, выгулялась, ноги в тревоге, засыпаю на ходу, но день хороший))

Темп бега определенно радует, хотя по ощущениям начинать было тяжело

Bike 5 min easy pace
General Warm Up
------
- For time: 16:16
16 Chin Up - 4/3/3/3/3 - признаюсь, что надеялась на 2 по 4 или 1 по 5, но на фоне усталости после предыдущей тренировки рада что сделала 1 по 4💪😎.
30 Dip -10/10/10
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
- DU practice 5 min - 14 - Юху!!🥳 Кто-то потихоньку входит в курс дела 😏
2-3-4-...(+1)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
------
-Dumbbells Snatch - после четверга спина и ноги, мягко говоря, немного утсашвие, думала плохо зайдет, но все оказалось довольно бодро😎💪
EMOM 6*3 - 2*15 kg
-----
-Bike: 6 set of: 8 cal sprint/8 cal Slow - time 14.40/ 96 cal/6189 m/ max rpm 76/ ave rpm 41/ min prm sprint 70-71 - байк, как собственно и гребля, без изменений, тут просто ткрпим и крутим🥵
-----
-Cool Down: на этой неделе я практически не тянулась и тело уже напоминает об этом😬
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Получилась "ежеминутная" тренировка😅 - все в формате "в начале каждой минуты". Тренер пишет только что и сколько мне нужно сделать, а отдых я определяю сама, по самочувствию и состоянию.
-----
Row 5 min easy pace
General Warm Up
-----
-Snatch Warm UP
-Power Snatch 25kg*1*3 - emom - в тихую от тренера делаю на подход больше 🤭. Когда были проблемы с плечами, он в самостоятельной работе уменьшил количество подходов, чтобы снять нагрузку. Мол у тебя эти упражнения и так не плохо идут, но обратно так и не вернул, поэтому я самостоятельно чаю😅🤭
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn + 1SqSn - 20
1PSn - 22,5
-----
-Clean Warm UP
-Squat Clean 47kg*1*3 - emom
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 40
1SqCl - 45
-----
-Bench Press 43*2*5 - emom - вес ещё не критичный, но как-то уже стрёмно жать самостоятельно, думаю ещё пару кг и буду просить помощи в страховке😬
15*10
20*9
25*7
30*6
32,5*5
35*4
37*3
39*2
41*1
------
-Deadlift 77,5*3*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - emom - разминка тяги идёт тяжелее, чем основная работа, с присядом так же, в чем секрет?🤔
15kg*10
35kg*10
40kg*9
45kg*8
50kg*7
55kg*6
60kg*5
65kg*4
70*3
75*2
-----
-AMRAP15: 7+12🥵🤢⚰️
5 Db Thruster 2*15kg
10 Db Clean 2*15kg
20 Sit Up
мне кажется Тернер меня недолюбливает или наоборот, ещё не поняла🤭🙄 Я третий четверг в комплексе умираю просто. Состояние до комплекса: "что-то как-то мало, надо будет ещё что-то поделать", состояние во время: "пусть меня прибъет гантелями и это все закончится", состояние после: "лежишь как овощь"
----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Сегодня без тренировок, просто прогулка по городу после работы

-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
------
- For time: 16.44
16 Chin Up - 4/4/3/3/2 - ура, сегодня вышло два подхода по 4 сделать🥳😍, теперь буду стремиться к 5
30 Dip - 10/10/10
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
-Kipping Single Leg Toes to Bar - сняла это упражнение в своём исполнении на видео, смеялась долго и громко🤣, может ракурс не тот, но на обучалке выглядело весьма прилично😅
Warm up - 7.53
5*4
-----
-Tuck up - e2mom - пресс никогда не был моим сильным местом 🥵😬
5*17
-----
-Row 3 set of: как-то очень тяжело сегодня шла гребля, темп просел секунд на 7.
115 sec sprint/50 sec rest - sprint ave temp 2.09/500m
------
-3 Round For Time: 8.39🥵 тяжко на фоне общей замаханности.
5 Wall Walk
10 Green band Pull up
10 Hang Power Clean 25kg
-----
Добавила себе скакалку сегодня
За 5 минут успела дойти и закрыть серию из 11 двойных🥳😎
-----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
-----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин