Блог Катерина

Катерина

26.02.2025 10:44

Дневник тренировок за 28.02.2025

Вместо болгарских выпадов сделала сплит-присед с хинчем в суперсете. Так лучше чувствую ягодичные.

Зашагивания сместила на конец тренировки.
Разведения меня бесят, и к тренажеру была очередь. Сделала отбрык блинчика вместо них.

Ягодичный мост на опоре штанга/смит

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	10	0		22
Вес снаряда	30	30	0		660

Сплит присед+хинч

	1	2	3	Итог
Повторения	40	40	40	120
Вес снаряда	20	20	20	2400

Гиперэкстензия обратная

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда

Зашагивания на куб одной ногой держась за опору

	1	2	3	Итог
Повторения	14	14		28
Вес снаряда

Отбрык блинчика

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	15	15	15	65
Вес снаряда	5	5	5	5	325

Результаты за день

Энергозатраты: 79 ккал

Повторения: 280 раз

Тоннаж: 3385 кг

Катерина

26.02.2025 10:11

Дневник тренировок за 26.02.2025

Снова зашагивания на куб, вроде мимолетные ощущения в ягодицах услышала. Дальше изоляция на ягодичные зашла тяжелее, чем обычно. Не стала пока повышать вес.
На выпадах вообще снизила.
Разведения ног у меня уже в печенках сидят. Вместо них сделала мфр и коррекцию на расслабление грудной клетки.

Зашагивания на куб одной ногой держась за опору

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	10	40
Вес снаряда

Ягодичный мост на опоре штанга/смит

	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	8	8	8	32
Вес снаряда	27.5	27.5	27.5	27.5	880

Румынская тяга

	1	2	3	Итог
Повторения	9	6	6	21
Вес снаряда	25	25	25	525

Болгарские выпады

	1	2	3	Итог
Повторения	16	16	16	48
Вес снаряда	12	12	12	1152

Разведение ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 64 ккал

Повторения: 141 раз

Тоннаж: 2557 кг

Катерина

25.02.2025 14:14

Дневник тренировок за 25.02.2025

Не увидела эффекта от пампа в ягодичном мосте. Может вес надо было потяжелее взять?

Вертикальная тяга широким хватом

	1	2	3	Итог
Повторения	8	8	8	24
Вес снаряда	13	13	13	312

Ягодичный мост на опоре штанга/смит

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	Итог
Повторения	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10	100
Вес снаряда	5	5	10	10	10	10	10	10	10	10	900

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	12	32
Вес снаряда	3	3	3	96

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	Итог
Повторения	12	10	10	32
Вес снаряда	12.5	12.5	12.5	400

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	6.25	6.25	6.25	187

Эллиптический тренажёр (медленно)

	1	Итог
Время	20	20

Результаты за день

Энергозатраты: 142 ккал

Повторения: 218 раз

Тоннаж: 1895.5 кг

Время: 20 мин

Катерина

21.02.2025 05:56

Дневник тренировок за 21.02.2025

Жим лёжа сделала в смите, чтобы выключить стабилизаторы. Угол 40% жим на верх груди с растяжением трапеции. С пустым грифом по 6 раз 4 подхода.
Угол 30% жим на дельты средний хват (чтобы локти ходили вдоль корпуса, не заворачивать локоть, когда выжимаешь).
6-8 раз 3 подхода.

Горизонтальную тягу сделала в тренажере.

Суперсет

Жим штанги лёжа под углом вверх	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	8	6	6	30
Вес снаряда	10	10	10	10	300
Жим штанги лёжа под углом вверх	1	2	3	4	Итог
Повторения	5	6	5		16
Вес снаряда	5	5	5		80

Рычажная тяга в тренажёре

	1	2	Итог
Повторения	12	12	24
Вес снаряда	10	10	240

Жим на плечи в тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	10	7		29
Вес снаряда	12.5	12.5	12.5		362

Подтягивания узким хватом

	1	2	Итог
Повторения	10	10	20
Вес снаряда	35	35	700

Махи на заднюю дельту сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	8	8	8	32
Вес снаряда	3	3	3	3	96

Результаты за день

Энергозатраты: 37 ккал

Повторения: 151 раз

Тоннаж: 1778.5 кг

Катерина

20.02.2025 08:53

Дневник тренировок за 20.02.2025

Сделала зашагивания на куб с опорой вместо зашагивания на платформу с весом. Ниче не поняла, но устала. Буду ещё делать.
Махи (кикбеки) в кроссовере на ягодицы тоже не поняла, то ли маленький вес, то ли слишком изолирующее упражнение для моего уровня пока что. Оставлю раз в три недели в программе, может вообще уберу. Вот обратные приседы в кроссовере были норм. Может на них заменить?
Гиперэкстензия меня даже в обратной версии продолжает смущать. Кажется, эффекта особого нет от нее. Надо бы пару месяцев поделать, и потом решать.

Зашагивания на куб одной ногой держась за опору

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда

Ягодичный мост на опоре штанга/смит

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	12	12	12	46
Вес снаряда	25	25	25	27.5	1180

Румынская тяга

	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	8	10		26
Вес снаряда	25	25	25		650

Махи прямой ногой назад с паузой

	1	2	Итог
Повторения	40	40	80
Вес снаряда	3.75	3.75	300

Гиперэкстензия обратная

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 67 ккал

Повторения: 227 раз

Тоннаж: 2130 кг

Катерина

19.02.2025 05:42

Дневник тренировок за 19.02.2025

Сегодня акцент на грудь, середину спины и немного на трицепс.

Жим в хаммере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	10	40
Вес снаряда	2.5	2.5	2.5	100

Сведение рук в тренажёре "бабочка"

	1	2	3	Итог
Повторения	15	12	10	37
Вес снаряда	12.5	12.5	12.5	462

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	2.5	2.5	2.5	150

Тяга горизонтального блока к солнечному сплетению широким хватом

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	9	29
Вес снаряда	9.5	9.5	9.5	275

Тяга к лицу

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	8.75	8.75	8.75	525

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	12	32
Вес снаряда	6.25	6.25	6.25	200

Результаты за день

Энергозатраты: 24 ккал

Повторения: 258 раз

Тоннаж: 1713 кг

Катерина

17.02.2025 14:02

Дневник тренировок за 17.02.2025

Сегодня тренировка на ноги и ягодицы. Заменила гиперэкстензию на обратную. Так поясница не болит.

Ягодичный мост на опоре штанга/смит

	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	10	12	21	51
Вес снаряда	25	25	25	25	1275

Болгарские выпады

	1	2	3	Итог
Повторения	6	6	8	20
Вес снаряда	16	16	16	640

Румынская тяга

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	12	12	12	46
Вес снаряда	15	15	15	15	690

Гиперэкстензия обратная

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	6000	6000

Результаты за день

Энергозатраты: 182 ккал

Повторения: 153 раз

Тоннаж: 2605 кг

Количество шагов: 6000

Катерина

13.02.2025 10:09

Дневник тренировок за 13.02.2025

Сегодня тренировка на ноги и ягодицы. В планах была еще гиперэкстензия, но я ее не стала делать. Поясница болит. На следующей неделе заменю на что-нибудь, посмотрю на что.

Ягодичный мост на опоре штанга/смит

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	8	10	15	43
Вес снаряда	15	20	20	20	810

Болгарские выпады

	1	2	3	Итог
Повторения	8	8	8	24
Вес снаряда	14	14	14	672

Румынская тяга

	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	10	12	10	40
Вес снаряда	15	15	15	17.5	625

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения
Вес снаряда

Разведение ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	24	24	24	72
Вес снаряда	35	35	35	2520

Результаты за день

Энергозатраты: 67 ккал

Повторения: 179 раз

Тоннаж: 4627 кг

Катерина

12.02.2025 07:16

Дневник тренировок за 12.02.2025

Сделала горизонтальную тягу тоже широким хватом, чтобы сделать акцент на верхнюю часть спины.

Подтягивания узким хватом

	1	2	3	Итог
Повторения	8	6	6	20
Вес снаряда	35	35	35	700

Вертикальная тяга широким хватом

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	9.5	11	11	378

Тяга к лицу

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	13	37
Вес снаряда	7.5	7.5	7.5	277

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	9	8	9	26
Вес снаряда	9.5	9.5	9.5	247

Разведение рук с гантелями в стороны

	1			2			3			Итог
Повторения	10	12	10	10	12	10	10	10	10	94
Вес снаряда	3	2	1	3	2	1	3	2	1	188

Результаты за день

Энергозатраты: 35 ккал

Повторения: 213 раз

Тоннаж: 1790.5 кг

Катерина

10.02.2025 06:35

Дневник тренировок за 10.02.2025

Вторая неделя новой программы. Потихоньку привыкаю к технике. Тренажёры дают стабильность, и можно брать гораздо более тяжёлый вес, по сравнению со свободными весами.

Ягодичный мост на опоре штанга/смит