Дневник питания и тренировок за 30.11.2024

Конец ноября. Пора подводить итоги.
Голые цифры.
Средний вес - 57кг (+0,8 за месяц). Без замеров. Среднее кбжу - 2437 ккал (Б - 100, Ж - 63, У - 357). Кол-во незапланированных зажоров - 1.
Средняя энергия активности - 829 ккал (минимум за всё время с момента ведения дневника). Пройдено - 51.7 км. Среднее кол-во шагов - 15055.
Голые эмоции.
Ноябрь - мой нелюбимый месяц. Темно, холодно, до праздников далёко... В прошлом году как-то удачно его проскочила, но в этом - ноябрь оправдал свою мразотность( Были проблемы с плечевыми суставами (и до конца не прошли), крыса схватила отит с ринитом, пришлось делать уколы дважды в день, много недосыпов... Тренировки, конечно, посыпались. Считаю, что, с учётом всех обстоятельств, я ещё неплохо держалась. Себя не ругаю. Лучше перечитаю записи за ноябрь, чтобы вычленить позитивное и сконцентрироваться на этом.
Был VRfest и встреча с подругой, много фильмов и сериальчиков с мужем.
Самые яркие гастрономичские впечатления - пицца каждую пятницу в течение месяца, а ещё много красной икры и форели. Ещё были фейхуя, горячий шоколад и кекс с вишней на кефире, но это уже так, по мелочи.
Самые яркие спортивные впечатления - дома появился турник, две конвенции и одна победа в танцевальном баттле, взяты новый круглый вес в ЯМ и две "лесенки" на скакалке, одна из любимых тренеров по степу вернулась в клуб, ещё и на массаж под занавес сходила...
*Блин, как всё-таки классно вести дневник! Вот казалось бы - говёный месяц, а так перечитала, и столько всего хорошего, оказывается, было! Вдохновляет!
Из экспериментов. Под конец месяца попробовала варьировать калории в зависимости от активности. По целям на осень стояло 2300-2500. По факту почти всегда было 2500. Зимой попробую схему:
- Больше 1000ккал активности - 2400-2500 на еду.
- Больше 800ккал активности - 2300-2400.
- Меньше 800ккал - 2200-2300.
Жестко придерживаться не буду, ведь впереди ещё праздники… Ууу… Это будет интересно)
По целям на ноябрь.
Попробовать пиццу с грушей и голубым сыром - ✅
Сходить на массаж - ✅ .
Вот буквально сегодня сходила. Третий раз в жизни, кстати. До этого была год назад на массаже ног - очень понравилось! Сегодня пробовала спину - приятно, но уже не такой восторг. Может, от мастера ещё зависит, к прошлому попасть не получилось(
Цели на будущий месяц.

1) Попробовать крем-суп из краснокочанной капусты. Увидела фото в интернете - он такой ярко-фиолетовый! Ыыы! Может, и невкусный, но хочууу!
2) Побольше сайкла в расписании. В ноябре всё кардио - это либо беговая дорожка, либо скакалка, в стопах начинает ощутимо накапливаться усталость.
А сайкл всё-таки - это офигенная тренировка. Очень мощная как кардио, но при этом щадящая суставы и без осевой нагрузки
3) Сходить в Аннекирхе до закрытия
4) Сходить в котокафе. А то ни разу не была.

О, из непрописанных задач на ноябрь был же ещё вакуум по утрам... Если честно, я про него почти забыла. Наверно, вместо вакуума по утрам буду лучше читать мантры: "Где фокус - там и результат". "Тише едешь - дальше будешь".
Утренняя переписка с Олей снова навела меня на размышления об интенсивности тренировок. Долго думала, расставляла приоритеты... Наверно, всё-таки примкну к лагерю "К хорошей форме без надрыва и насилия над собой". Здоровье и безопасность в приоритете. Надо почаще себе об этом напоминать.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сахар песок	8.5	33.9	0	0	8.5
Кофе растворимый, приготовленный на воде	175	3.5	0.2	0	0.6
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	66	35.6	1.9	1.7	3.2
Итого	249	73	2	1	12

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	60	181.1	7.4	1.9	33.6
Яйцо куриное (Варка)	55	86.4	7	6.3	0.4
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	0.6	4	0	0.4	0
Хлебцы хрустящие «Семь злаков» диетические	10	33	1.1	0.2	6
Мед пчелиный	22.5	73.8	0.2	0	18.1
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	448	381	15	8	58

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное (Жарка)	110	167	14	12	0.8
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	47	184.2	16.8	11.8	1.5
Лисички (Жарка)	87	14.7	1.2	0.9	0.7
Подсолнечное масло	10	89.9	0	10	0
Лук репчатый (Жарка)	70	21.3	0.9	0.1	4
Оливки (мякоть, сырые)	10	29.6	0.2	2.4	1.9
Помидор (томат), грунтовый (Жарка)	132.5	23.9	1.4	0.2	3.5
Лепешка Узбекская из Тандыра с Луком [Лента]	240	600	14.4	9.6	110.4
Хлебцы хрустящие «Семь злаков» диетические	10	33	1.1	0.2	6
Яблоко	177	83.2	0.7	0.7	17.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	900	9	0	0	2.7
Итого	1793	1255	50	47	148

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чечевичный крем-суп (с картофелем)	244.1	228.7	12.2	5.4	29.3
Лепешка Узбекская из Тандыра с Луком [Лента]	53	132.5	3.2	2.1	24.4
Банан	76.8	73.7	1.2	0.4	16.1
Яблоко	142.7	67.1	0.6	0.6	14
Teos Йогурт Греческий 2% [Савушкин Продукт]	35.9	24.1	2.9	0.7	1.5
Мед пчелиный	12.5	41	0.1	0	10
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	600	6	0	0	1.8
Итого	1165	573	20	9	97
Итого за день	4156	2283	88	67	317

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Тяжёлый день.
Есть утром не хотелось, легонько (для себя) позавтракала, поехала в дальний клуб на степ. Ноги после вчерашнего тяжёлые. После степа - ТЗ на верх тела. Хоть сегодня работала на "отдохнувшие" мышцы, общее чувство разбитости не покидало. Будто катком проехались.
1) Негативные подтягивания. Делала впервые после перерыва. Плечи не одобрили(
2) Отжимания - оч плохо. С тоской вспоминаю времена, когда могла отжаться 50 раз. Причём как-то быстро, за пару месяцев тогда до этого результата дошла, а сейчас стагнация. Нет пробития(
3) Скручивания на наклонной лавке. Не шибко мне нравится этот вариант. Работа прямой мышцы живота - еле чувствуется. На босу, по-моему, гораздо эффективнее. На следующий день всё болит обычно.
4) Горизонтальная тяга - сегодня туго.
5) Жим в тренажёре сидя опять заменила на разведение рук с гантелями. Как всё-таки много зависит от гантелей! От толщины ручек (или как это правильно называется?) Сегодня попались неудобные, сразу в разы сложнее, и кисть потом сводит(
6) Потом массаж. Как-то быстро прошли эти 25 минут, я б ещё столько же провалялась(

Негативные подтягивания

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	5	5	4	3	3	20
Вес снаряда

Отжимания от пола с широким упором

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	14	9	11	5	5	44
Вес снаряда

Отжимания от пола на коленях

	1	Итог
Повторения	12	12
Вес снаряда

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда	5	5	5	5	400

Горизонтальная тяга (узкий хват) в тренажере

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	10	10	10	10	8	8	56
Вес снаряда	10	33	33	33	26	19	1450

Разведение рук с гантелями в стороны

	1		2		3		4		Итог
Повторения	20	20	20	20	20	20	20	20	160
Вес снаряда	5	5	5	5	5	5	5	5	800

Результаты за день

Энергозатраты: 92 ккал

Повторения: 372 раз

Тоннаж: 2650 кг

Малина 02.12.2024 12:37

Так приятно читать твои ежемесячные итоги и знать, что это реально возможно)) Писать каждый день, работать над собой, ставить цели, корректировать их, добиваться 👏 Ты большая молодец! ♥️

Полина 02.12.2024 14:25

Малина, спасибо, что всегда поддерживаешь и находишь правильные приятные слова, которые мотивируют! 🧡
Мне иногда кажется, что все мои цели в последнее время - это «хорошо спать», «хорошо кушать», «отдыхать и развлекаться». Их легко и приятно добиваться, а на что-то более серьезное я не замахиваюсь, потому что боюсь разочарования, когда не справлюсь(
Но надеюсь, и в таких маленьких достигнутых целях есть польза, они как минимум приносят чувство удовлетворения и радости) А это тоже важно. Без хорошего настроения сил на тренировки и новые крупные цели точно не будет.