Дневник питания и тренировок за 11.03.2025

9
До даты х 141 день
Всем привет!
Мои цели
✅Более 15000 шагов
✅Сон более 7 часов (9 ч 30 мин)
✅Калорийность
✅Есть не позднее 20:00
✅Практики расслабления (массажный коврик)
✅Массаж щеткой со специальным кремом
✅Бег ✅Тренировка зал
✅ Пресс
❌Планки
✅Растяжка
❌ К
✅Массаж пистолетом
✅ Массаж лица, день 4
❔Чтение на английском, художественная, 20 мин
❔Чтение на чешском, художественная, 20 мин

Сегодня наконец-то выспалась, спала 9.5 часов, чесно, хотелось ещё 🫢

Мой рацион
Завтрак

Обед

Ужин

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	211	95	6.3	3.2	10.1
Семена чиа, сушеные	11	53.5	1.8	3.4	0.8
Grass fed protein GymBeam	25	94.3	18.7	1.4	1.7
Подсолнечник, семечки	11	66.1	2.3	5.8	1.2
Банан	91	87.4	1.4	0.5	19.1
Итого	349	396	30	14	32

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мандарин	212	80.6	1.7	0.4	15.9
Хлеб žitný	30	75.9	3	0.9	13.5
Lučina	20	54.6	1.5	5.2	0.5
Яйцо куриное	20	31.4	2.5	2.3	0.1
Итого	282	242	8	8	30

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб из смеси злаков, тосты (цельнозерновой)	55	158.4	8	2.5	21.5
Lučina	40	109.2	2.9	10.4	1
Шунка	24	26.9	5	0.6	0.2
Eidam 20%	21	49.4	6.7	2.3	0.4
Руккола	20	5	0.5	0.1	0.4
Огурец грунтовый	41	5.7	0.3	0	1
Помидор (томат), грунтовый	78	18.7	0.9	0.2	3
Итого	279	373	24	16	27

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Какао-порошок	5	14.5	1.2	0.8	0.5
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	117	52.7	3.5	1.8	5.6
Сахар песок	7	27.9	0	0	7
Итого	129	95	4	2	13

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Kozí sýr	100	347	24	27	2
Киноа, неприготовленная	40	147.2	5.6	2.4	22.9
Салат романо (римский салат, ромен)	50	8.5	0.6	0.1	0.7
Айсберг (салат кочанный)	50	7.3	0.4	0	1.1
Руккола	20	5	0.5	0.1	0.4
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Помидор (томат), грунтовый	100	24	1.1	0.2	3.8
Рапсовое масло	7	62.9	0	7	0
Морская капуста (ламинария) сушеная	5	9.5	0.4	0.1	1.1
Итого	472	625	33	37	34

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Итого	3400	0	0	0	0
Итого за день	4911	1732	101	78	138

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня на тренировке была одна без тренера (она уехала в фитнес тур), по мне, получилось неплохо, только ноги немного тряслись😅

Итоговая активность

Эллиптический тренажёр (средне)

	1	Итог
Время	20	20

Румынская тяга

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	20	20	20	720

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	10	40
Вес снаряда	12	10	12	450

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	50	50	50	2250

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	25	25	25	1125

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	7.5	7.5	7.5	337

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	Итог
Повторения	12	15	15	42
Вес снаряда	45	40	40	1740

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	40	40	40	1800

Суперсет

Русский твист	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	8	8	8	480
Поднятие ног через мяч	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Скручивания лёжа на полу	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда