Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения

Становая тяга на прямых ногах нацелена на проработку бицепса бедра, ягодиц и мышц спины.
Исходное положение:
    *  Встаньте перед штангой так, чтобы ступни находились под грифом.
    *  Ноги немного шире плеч.
    *  Отведите таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху, шире плеч.
    *  Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, позвоночник естественно прогнут в пояснице.

Выполнение:
    *  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
    *  Гриф движется строго в вертикальной плоскости. Не сгибайте руки в локтях, представьте что выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.
    *  Достигнув нижней точки амплитуды, продолжая задерживать дыхание и сохраняя естественный прогиб в пояснице, за счёт движения таза вперед поднимите штангу в верхнюю точку. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах важно, чтобы ноги оставались ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения не рекомендуется.

Рекомендации:

*  Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх, а не скользит вдоль поверхности ног.
*  Не округляйте спину. Если ощущаете, что не удержать изгиб в пояснице, лучше закончить выполнение упражнения, уменьшить вес штанги и начать снова.
*  Не тяните штангу руками или поясницей. Подъём-опускание происходит только за счёт движения в тазобедренном суставе.

Распространенные ошибки:

*  Округление поясницы. Спина во время выполнения становой тяги должна быть прямой.
*  Задирание таза вверх. В классической технике задирание таза вверх является ошибкой и чревато травмами.
*  Сгибание рук в локтях. Руки на протяжении всего упражнения должны быть полностью распрямлены.

В начале тренировки всегда делайте разминку, для отработки техники выполнения упражнений консультируйтесь с тренером.