Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой — это одно из самых эффективных базовых упражнений в силовом тренинге, которое активно задействует множество мышечных групп, включая квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Правильная техника выполнения этого упражнения крайне важна для достижения результатов и предотвращения травм.

Основные этапы выполнения

1. Подготовка:
Установите штангу на уровне чуть ниже плеч.
Встаньте под штангу так, чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, а ноги находились под грифом.

2. Снятие штанги:
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире.
Слегка согните колени и поднимите гриф, отступив назад на один-два шага.

3. Исходное положение:
Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки параллельны, либо могут быть слегка развернуты наружу.
Держите спину прямо, лопатки сведены.

4. Выполнение приседа:
Начинайте движение, отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул.
Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не станет параллельна полу (это считается правильным углом приседа).
При возвращении в исходное положение разгибайте сначала коленные, а затем тазобедренные суставы.

Важные нюансы

Положение спины: Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения без прогибов.
Направление коленей: Колени должны следовать в сторону второго пальца стопы, что помогает избежать травм.
Стабилизация корпуса: Напрягайте мышцы пресса для поддержания стабильности во время выполнения упражнения.

Распространенные ошибки

Штанга не должна находиться на шее; она должна располагать её на трапециях.
Не прогибайте колени в верхней точке движения, чтобы избежать излишнего напряжения в суставах и травм.
Недостаточная амплитуда движения: Приседания не должны быть поверхностными; важно достигать параллели бедер с полом.

Перед выполнением физических упражнений всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.