Приседания со штангой — это одно из самых эффективных базовых
упражнений в силовом тренинге, которое активно задействует
множество мышечных групп, включая квадрицепсы, ягодицы и мышцы
спины. Правильная техника выполнения этого упражнения крайне важна
для достижения результатов и предотвращения травм.
Основные этапы выполнения
1. Подготовка:
Установите штангу на уровне чуть ниже плеч.
Встаньте под штангу так, чтобы она располагалась на верхней части
трапециевидных мышц, а ноги находились под грифом.
2. Снятие штанги:
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть
шире.
Слегка согните колени и поднимите гриф, отступив назад на один-два
шага.
3. Исходное положение:
Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки параллельны,
либо могут быть слегка развернуты наружу.
Держите спину прямо, лопатки сведены.
4. Выполнение приседа:
Начинайте движение, отводя таз назад, как будто собираетесь сесть
на стул.
Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не станет
параллельна полу (это считается правильным углом приседа).
При возвращении в исходное положение разгибайте сначала коленные, а
затем тазобедренные суставы.
Важные нюансы
Положение спины: Спина должна оставаться прямой на протяжении всего
упражнения без прогибов.
Направление коленей: Колени должны следовать в сторону второго
пальца стопы, что помогает избежать травм.
Стабилизация корпуса: Напрягайте мышцы пресса для поддержания
стабильности во время выполнения упражнения.
Распространенные ошибки
Штанга не должна находиться на шее; она должна располагать её на
трапециях.
Не прогибайте колени в верхней точке движения, чтобы избежать
излишнего напряжения в суставах и травм.
Недостаточная амплитуда движения: Приседания не должны быть
поверхностными; важно достигать параллели бедер с полом.
Перед выполнением физических упражнений всегда делайте разминку,
при необходимости консультируйтесь с тренером.